Foreword
隨著現代生活型態的改變，迷你健身（Mini Workout）時代已然來臨，重點在於能夠隨時隨地開始，不需要使用太多工具及空間，也不用花費太多時間，每天運動10～15分鐘逐步加強核心肌群、局部雕塑曲線。
即將迎來新春連續假期，想要保持運動習慣，除了站著做（延伸閱讀：10分鐘站著做的腰腹訓練）、躺著動（延伸閱讀：坐着做瑜伽，練出好姿態），還有在床上躺著就能進行的伸展運動，助眠、燃脂還能緩解肌肉緊繃，一起來試試看！小叮嚀，如果你的床墊太軟、支撐力不夠，則不建議在床上做運動，還是準備瑜伽墊比較合適。
〈反向捲腹〉
甚麼是反向捲腹？其實就是仰臥起坐的反向執行，在進行的時候，腹直肌、腹橫肌、斜肌可以得到很好的訓練，可說是下腹脂肪的殺手。同時，這組上捲動作還可以按摩到頸部、背部，對於工作需要久坐的人來說，有助於緩解緊張，進而改善不良姿勢。
1. 平躺，雙手放在身體兩側，手板向下，腹部收緊，抬起雙腿、膝蓋彎曲至90度。
2. 吸氣，將膝蓋拉向胸部，髖部抬離床面，腹部放鬆。在頂部停留，呼氣，然後慢慢以反轉動作返回。
3. 建議每組做10個，做得愈慢愈有效，要注意從腹部出力，避免利用身體的動力前後搖晃。
〈反向捲腹〉
〈基礎臀橋〉
瑜伽中的橋式相當好上手且不易受傷，只要短短1分鐘，就可以有效鍛鍊到屁股、大腿內外側及小腿線條，是個回饋值很高的運動。從基礎橋式還可以延伸出許多變化版，像是在進行的時候抬後腳跟、單腿抬伸、在腰下雙手握拳，增加強度更有效果，待熟練後可以試著挑戰！
1. 平躺，雙手放在身體兩側，手板向下，雙腳屈膝，腳掌踩平。
2. 吸氣，用核心的力量將臀部往上提，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，注意下巴往內收、不要拱背。維持動作1分鐘，吐氣，慢慢放下臀部。
3. 此組動作建議重複3回。在床上運動時，膝蓋中間可以夾枕頭進行，臀部感受度會更明顯。
〈基礎臀橋〉
〈側抬腿〉
你是否有雙腿水腫的困擾？抬腿可以減低腿部靜脈壓力、改善血液循環，如果搭配規律運動，還能雕塑到腰部線條，一舉兩得。側抬腳時，根據抬腳的角度不同：往上垂直抬腿、向後上抬腿、向前上抬腿，所鍛鍊的肌肉部位也不盡相同，可以平均練習，瘦大腿更有感！
1. 側躺，雙腿伸直並上下相疊，一側肘部貼地，另一側手掌可撐地或枕頭，臀部和腹部收緊。
2. 吐氣，上方的腿先抬高，腳掌保持與地面平行，吸氣時慢慢放下。動作重複20∼30下，換邊進行。
3. 建議每組20～30下，左右腿各做2～3組。
〈側抬腿〉
Text／DeerMe
Photo／Lio putra、達志影像／shutterstock
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