〈曲膝平抬腿伸展〉
Foreword
隨著現代生活型態的改變，迷你健身（Mini Workout）時代已然來臨，重點在於能夠隨時隨地開始，不需要使用太多工具及空間，也不用花費太多時間，每天運動10～15分鐘逐步加強核心肌群、局部雕塑曲線。上回我們進行了站著就能做的腰腹運動（延伸閱讀：10分鐘站著做的腰腹訓練），這次分享幾組可以坐著練習的輕度伸展瑜伽，擊敗腰痠背痛，還能練出好看的身形姿態。
〈曲膝平抬腿伸展〉
日本超人氣健身教練森俊憲，在其著作《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！》裡介紹了獨創的「身材設計課程」，其中這組利用椅子就可以強化核心的運動，是森俊憲平常也會用來訓練核心肌群及腹部的方法喔！
1. 坐在椅子上，雙手抓住椅子的邊緣。
2. 雙腳合膝屈曲，把大腿拉近靠近腹部，再把雙腿伸直，身體微向後靠。
3. 這個動作維持30～45秒一個循環，重複10次為1組。
〈髖關節放鬆伸展〉
髖關節是大腿連接骨盆的地方，久坐一族的臀部肌肉長時間呈現縮短狀態，髖部常過於緊繃，容易有久坐腰痠、走路膝蓋痛等情形，運動表現也會變差，連帶影響下半身循環代謝，造成水腫、肥胖，這組輕鬆幫助髖部放鬆的動作，一起學起來
1. 坐在椅子上，抬左膝，左腳踝外側放於右膝上。
2. 右手抓左腳踝，左手往下按左膝，將上半身傾向左腿。
3. 深呼吸，吐氣時可試著往下更多角度，注意維持骨盆與脊柱在良好曲線，不要駝背、聳肩。
4. 這個動作維持15～30秒，慢慢放下，回到起始動作；雙腿交替做3次。
〈髖關節放鬆伸展〉
〈貓式伸展回正姿勢〉
長時間使用電腦或是使用手機，你是否常常腰酸背痛？瑜伽貓式透過矯正脊椎位置、減少肩頸壓力，可以有效舒緩緊繃的背部肌肉，練習過程中透過帶動核心，適度地伸展腰、腹等部位，能幫助消化更順暢，改善脹氣、便秘等問題。
1. 坐在椅子上，雙腳打開與臀部同寬。
2. 將背圓起，脖子放鬆，呈現貓伸懶腰的姿勢，深呼吸3次。
3. 接著意識到肩胛骨向內、脊椎骨向內凹，視線朝前方，深呼吸3次。
4. 這組動作重複3～5次即可。
〈貓式伸展回正姿勢〉
〈上半身側身伸展〉
這組動作是從瑜伽動作中的三角式變化而來，三角式的好處是可以伸展側身、幫助開肩、伸展大腿內側，採坐姿進行雖然無法有效練到下半身，但針對上半身的輕度運動量，不但解決肌肉緊繃、痠痛，還可雕塑到兩側線條，讓身形更加緊實好看。
1. 坐在椅子上，膝蓋併攏，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。
2. 將左手舉向天空，右手掌移至左腳外側，胸口朝向左方，視線看向左手指尖，深呼吸3次。
3. 回到起始動作，再換邊重複，這組動作重複3～5次即可。
〈上半身側身伸展〉
Text／DeerMe
Photo／Lio putra、達志影像／shutterstock
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