Foreword
隨著現代生活型態的改變，迷你健身（Mini Workout）時代已然來臨，重點在於能夠隨時隨地開始，不需要使用太多工具及空間，也不用花費太多時間，每天運動10～15分鐘逐步加強核心肌群、局部雕塑曲線，簡單又有效的迷你健身動作，就讓我們從站著就能做的腰腹訓練開始！
〈站立側卷腹〉
源自日本的「站立式卷腹」近來掀起熱潮，與躺著做的卷腹動作十分相似：雙腿與肩同寬站立，雙手屈曲扣在後尾枕位置，呼氣將上半身往下卷，可以感受到腹直肌收緊，然後還原，號稱站著做就能練成馬甲線！這組動作可以和「站立側卷腹」交替進行，針對腹斜肌加強訓練。
1. 雙腳站立與肩同寬，右手高舉過頭靠近耳邊的同時，向外提起右膝。
2. 上半身側屈令右手肘觸碰右膝，然後還原；轉邊向外提起左膝，上半身側屈令左手肘觸碰左膝。
3. 這個動作重複10次為1組，建議做2～3組。
〈站立側卷腹〉
〈站立肘碰膝〉
站立式肘碰膝是一個初學者容易入門的腹肌動作，在維持站姿時，我們本來就需要穩定核心肌群來保持體態，在這樣的狀態下，通過扭轉上半身及輪流交替膝蓋來加強鍛鍊腹部，能幫助讓核心更有力。
1. 雙腿打開站立呈倒V字，雙手打開肘屈曲輕觸耳旁。
2. 收腹，令右手肘觸碰提起的左膝蓋，然後還原；再度收腹，將左手肘觸碰提起的右膝蓋。
3. 這個動作重複12次為1組，建議做2～3組。
〈站立肘碰膝〉
〈站立側拉腰〉
側拉腰很適合作為運動開始前的動態伸展、或是運動後的拉筋。如果雙手拿著啞鈴或水瓶來練習，加大運動強度，也能很有效地鍛鍊到腰腹。
1. 雙腿打開站立呈倒V字，左手打開肘屈曲輕觸耳旁，右手握住啞鈴、自然垂放於身體單側。
2. 接著右手往下伸展至極限，身體傾向右側，保持這個姿勢約幾秒鐘，感覺身體左側的延展；回到中心後，再換邊伸展。
3. 這個動作重複10次為1組，建議做2～3組。
〈站立側拉腰〉
Text／DeerMe
Photo／Lio putra、達志影像／shutterstock
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