瑜伽是容易入門的運動,沒有性別之分,更沒有年齡限制,也因此成為親子一起運動的好選擇。趁著這段居家防疫時光,不妨試試帶著孩子一起做瑜伽,藉由肢體的互動與接觸,增進親子間的親密感受,也能幫助孩子內在情緒更加穩定,並提升睡眠品質。跟著我們從簡單的幾個動作開始練習,每天撥出30分鐘,透過律動一起放鬆身心吧!
〈爸媽超人式〉
1. 爸媽一開始先躺下,雙腳膝蓋彎曲,讓孩子站在你的腳尖前方。
2. 雙手握住孩子的雙手,將你的腳底板放在孩子的下腹部或大腿前側(視孩子歲數而定)。
3. 準備好後,輕輕地用腹部的力量將孩子往上抬高,停留1~2秒。
4. 回到地板後,再持續往上抬高數次,過程中注意孩子的身體是否穩定安全。
〈親子坐立前屈式〉
1. 爸媽採坐姿,雙腿伸直,雙腳接觸。
2. 吸氣,胸腔打開;呼氣,胸腔向前向下,雙手盡量碰觸腳尖。
3. 孩子可用雙手或身體的力量在爸媽背部上略為施力,幫助爸媽上身繼續前傾伸展。
4. 保持3個吸吐後起身,重複數次,換孩子進行相同動作,過程中須注意施加力道,勿過分勉強。
5. 此動作亦可改為爸媽採跪姿趴下、孩子放鬆仰躺在爸媽背上,背對背的配合,有效幫助放鬆腰部及背部。
〈雙人坐姿前彎式〉
1. 爸媽與孩子面對面坐下,腿底對腳底,互握住對方的雙手預備。
2. 一方先慢慢往前傾,伸展到個人的極限即可,停留伸展3個吸吐。
3. 慢慢起身回到預備式,換另一方進行相同動作。
〈寶貝站姿全橋式〉
1. 孩子仰臥在地板上,將手舉至頭兩側,掌心放在地上,手指頭朝向腳的方向。
2. 緊縮核心、臀部和腿部肌肉時,將臀部向上推,盡量展開肩關節,爸媽可在旁適時協助。
3. 停留伸展3個吸吐後,慢慢回到預備式。
親子瑜伽的律動小提醒
1. 在家練習瑜伽動作,應準備軟硬適中的瑜伽墊,如果膝蓋會不舒服,可以在墊子上鋪一塊大浴巾。
2. 親子瑜伽的目的,不在於要求孩子每個動作做到精準到位,動作的連貫性和姿勢慢慢做,勿操之過急。家長須時刻留意孩子身體狀況,如果孩子表現出不舒服或不願意的神情,千萬不要過度勉強。
3. 在律動過程之中,不時用語言或笑容來稱讚,提升孩子的自信心,更有助拉近親子關係。
4. 每回練習時不妨可以增加一種新的招式,持續引起孩子的興趣,也能增加期待與成就感。
5. 幾歲適合開始練習瑜伽?國外研究顯示,從0歲起練習瑜伽,可以活絡寶寶的所有感官,練習動作則因寶寶月齡而異;1歲半~3歲進行瑜伽,加強引導和訓練孩子的身體協調及靈活性;3~8歲透過更多不同的瑜伽動作,除了對於生長發育有所助益,同時能進一步開發孩子的想像力和專注力。
Text/DeerMe
Photo/達志影像/shutterstock
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