你聽過「肌少症」嗎？一般人肌肉質量在約35歲到達顛峰，接著開始以每年0.5～1%的速度減少；40歲後，肌肉量更以每10年減少8％的速度流失，速度相當驚人。肌少症指的不只是肌肉質量減少，背後意義代表的是可能老年失能的前奏，日後也會大大影響年長者的生活品質。
肌力足，身體才能隨心所欲
「站在熟齡的角度上，養成運動習慣最遲不要超過45歲。」現任國際婦女理事會（ICW）全球老化顧問的運動營養學博士郭婕表示，雖然對大齡族群來說，40幾歲才開始做肌力訓練的起步有點慢，但健身永遠都不嫌晚！她說，趁著身體還能行動自如時幫自己存老本，莫等到老時機能已退化，到時候恐怕連動的力氣都沒有。
「肌肉的流失是外表看不出來的，也不容易從體重數字上得知。」郭婕說，肌少症可能危及健康，生活品質也會產生影響，反映在生活上就是身體不強壯、不自由，無法隨心所欲，包括肌肉力氣減退、活動表現變差，尤其當年長者出現走路速度變慢、從椅子起身的速度變慢、沒有力氣擰毛巾、轉不開瓶蓋等，就可能開始有肌少症的風險。
所謂肌力運動，就是針對肌肉去做運動，讓身體承受壓力後而使肌肉變得更強壯，避免因年齡增長而流失。不過，要注意的是，肌力運動對身體的負荷與消耗較大，必須配合好的營養，也就是在飲食中補充高蛋白！「當肌肉強壯了，骨質也會變得更密合、神經傳導能力也會變強。」郭婕說，老人之所以容易跌倒，除了肌力差之外，神經傳導能力也變慢，肌力訓練不僅能提升肌肉量，還能預防骨質疏鬆。
暖好身，在家也能做肌力訓練
肌力訓練有一定的強度，郭婕特別提醒，若動作做得不正確會有受傷的風險，因此訓練前要先有拉筋與伸展的暖身運動，讓筋骨變柔軟後再開始。此外她也建議從沒做過肌力訓練的人，可以先請專業教練做指導，有了基本的概念知識與正確姿勢後，再自我練習為宜。
現代人常以沒時間或不方便到健身房，作為自己偷懶不運動的藉口。其實，就算沒有運動器材、在家一樣做得到肌力訓練！郭婕提供了幾招生活中就能簡單做到的招式，建議以循序漸進的方式進行。除此之外，也可利用簡單的運動小道具來加強肌力訓練，像是啞鈴、彈力帶、健身球等，都能讓肌力運動變得更豐富有趣且效果愈佳。
【第一招：深蹲＞訓練股四頭肌（大腿）】
Step1：坐在沙發一半的位置上，接著抬腿伸直，可運動到大腿肌肉。
Step2：背部靠牆、身體往下蹲坐，讓膝蓋呈90度，有如坐太空椅般騰空，強化大腿肌力。
Step3：當Step2動作游刃有餘後，可進一步讓背部不靠牆，使身體完全騰空進行深蹲。
Tip：深蹲時，背要挺直、感覺身體往後坐，膝蓋不可超出腳尖太多。
【第二招：平躺抬腿＞訓練腹部肌力】
Step1：直立躺平，腹部用力，雙腿呈90度抬起。
Step2：放下雙腿，當腿碰到地板前，再次抬起來，反覆進行步驟1和2的動作。
Tip：抬腿時注意腰不要過度抬起。
【第三招：啞鈴彎舉＞ 訓練上肢肌力】
Step1：站姿，上身挺直，核心收緊，兩手各持一啞鈴置於身體兩側。
Step2：屈臂將啞鈴舉起，小臂與大臂儘量靠攏，然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
Tip：動作過程中不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴也可以一定重量的寶特瓶取代。
【同場加映】肌少症怎麼測？
坐在椅子上雙腳踩地，膝蓋彎曲大腿與小腿呈90度，將皮尺環繞小腿，測量小腿最寬部位之公分數。根據研究顯示，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，就可能表示肌肉質量不足，建議前往醫院專科檢查。
Text／Steffi Chen、M.D.W
Photo／達志影像／shutterstock
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