調查顯示,現代人長期處於緊張狀態,平均5人中就有1人睡不好。其實,不只整夜躺在床上翻來覆去睡不著才是睡眠障礙,入睡困難、半夜易醒、錯誤時間想睡、睡太多等,都屬於睡眠障礙。想要享有一夜好眠,有許多不傷身又治本的助眠好方法,不妨一試。

五感療癒好舒壓

晚上不容易入睡的人,睡前不妨試試使用精油助眠,薰衣草、洋甘菊、檀香、橙花、佛手柑、快樂鼠尾草、杜松、依蘭等精油,都有安眠效果。日本有研究指出,睡覺前將助眠精油滴在枕頭套上的4個角,香氣會刺激嗅覺,並傳達至大腦的中樞神經系統,進而達到舒緩的作用,有助入眠。

半夜睡不著時,是不是會突然覺得周圍的聲音特別明顯?對抗失眠,也可從聽覺下手!創造絕對安靜的睡眠環境,除了購買耳塞,除噪助眠機、助眠App也是好選擇,藉由機器或手機App發出固定頻率或某種音調的「白噪音(White Noise)」,提供各種不同的情境音效,如雨聲、鳥叫、海浪、流水聲、風聲或是心跳聲,讓你更容易睡著。

選對枕頭告別失眠

一顆不適合的枕頭,可能會引起慢性睡眠品質低落,拯救失眠,要如何挑出你的速配枕頭呢?枕頭高度是關鍵!

頸椎在標準立姿之下,能夠順利承受頭部的壓力,因次睡覺時讓頸部保持同樣的角度,就可以獲得最佳休息。當仰睡時,額頭和下巴形成5度的斜度,且頸椎和床面呈現15度,就是最佳的睡眠角度,這時候下巴應該保持水平狀態,才是舒服且最正確的枕頭高度。

其實枕頭高度是非常個人化的,床墊的軟硬度、體重也會影響所需的枕頭高度。習慣側睡的人,躺在枕頭上時,應該讓頭、頸、胸的脊椎呈現一直線,並與床面呈水平狀態,簡單的判斷標準,在於可以輕鬆翻身且不吃力,枕頭高度應以躺下後與自己的一側肩寬高度一致為宜。

舒緩律動最助眠

根據研究發現,睡覺之前在床上適當地做一些規律的動作,可以幫助心情安定,養成告訴大腦「我要準備入睡囉」的指令,能有效幫助進入睡眠狀態。

專家建議,練習深度呼吸,有助對抗壓力和焦慮,放鬆身心。而從呼吸練習衍生的478呼吸法、日本風行的骨盆體操,也在幾年前開始受到注意,這些練習非常簡單,只需要短短的時間,而且幾乎在任何地方都可以做,對於睡眠障礙的人來說,操作簡單卻效果顯著,一起來試試!

【律動助眠TIPS1:478呼吸練習法】

1將舌尖頂在上門牙上方,並持續保持在這個位置。
2從嘴部吐出全部的空氣,並發出吐氣聲。
3閉上嘴部,用鼻子緩緩吸氣並從1默數至4。
4閉氣,繼續默數至7。
5從嘴部吐出全部的空氣,並默數至8,和步驟2一樣發出吐氣聲,這樣就完成了一次循環。重複同樣的流程,總共4次循環即可。

【律動助眠TIPS2:睡前躺式骨盆操】

日本風行的「骨盆體操」,不但可以雕塑苗條曲線,而且還能幫助睡眠和排便順利,達到減肥與舒眠的雙重效果,一兼二顧,睡前就來一段躺式骨盆操吧!
每天上床之後,先平躺在床上,腳張開與肩同寬,兩腳腳掌向外打開,腳掌往腳背方向彎,先吸氣再吐氣,然後邊吸氣邊把腳抬起約30公分後,兩腳腳掌維持向外打開,數到10之後把腳放下,維持平躺姿勢,可促進血液循環,幫助睡眠。

 

Text/Y.S
Photo/123RF、達志影像/shutterstock

 

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